Como engrossar as pernas

Como engrossar as pernas

Acha que as suas pernas são muito magras ou finas e não está bem com isso? Se está procurando uma forma de engrossas as pernas e conseguir que exibam um maior volume, chegou ao artigo de umComo indicado. Vamos lhe dar os melhores conselhos para poder desenvolver a musculatura das extremidades inferiores e, portanto, fazer que tanto as coxas como as panturrilhas fiquem mais volumosas. Além disso, os exercícios que propomos a você ajudarão a tonificar e a evitar que os tecidos percam suavidade e firmeza, por isso também poderá combater a flacidez existente. Tome nota do que vamos explicar para você de seguida e descubra como engrossar as pernas de forma fácil e eficaz.

Passos a seguir:
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Se deseja engrossar as suas pernas de forma eficaz, será especialmente importante que trace uma estratégia que tenha em conta dois aspectos fundamentais: uma rotina de exercícios físicos localizados, que ajudem você a desenvolver a musculatura das extremidades inferiores, e uma boa dieta que seja equilibrada e que contenha sobretudo proteínas para favorecer o aumento de massa muscular. Ambas as coisas, unidas a um descanso adequado, serão a fórmula perfeita para conseguir aumentar o volume das suas pernas e evitar que pareçam flácidas e tão finas.

De seguida, mostramos para você uma série de exercícios que farão que vários grupos musculares das pernas trabalhem ao mesmo tempo e que serão de grande ajuda para se exercitar. É importante que, se você é principiante, comece a fazê-los devagar e vá aumentando as repetições e a intensidade à medida que ganhe prática. Isto também é essencial para evitar futuras lesões e que os seus músculos e articulações se ressintam em excesso.

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Os agachamentos são um clássico quando se trata de tonificar as pernas e desenvolver sua musculatura, pois se trabalham ao mesmo tempo tanto os quadríceps como os isquiotibiais, as panturrilhas e os glúteos. É importante que os faça corretamente e para isso, terá que se colocar de pé com as costas retas, os braços esticados para a frente e os pés ligeiramente separados. Uma vez nesta posição, flexione os joelhos como se fosse sentar e abaixe até que as suas coxas fiquem paralelas com o solo. Depois, suba lentamente até chegar à posição inicial.

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O anterior é a forma clássica de fazer agachamentos, mas de seguida propomos a você duas formas diferentes de realizá-los que aumentam um pouco a complicação do exercício e que permitirão a você obter os resultados esperados mais rapidamente. Anote:

  • Agachamentos com peso: coloque uma barra de peso sobre os ombros e realize os agachamentos como explicamos no passo anterior. É importante que mantenha a todo o momento as costas retas para não se lesionar. Caso não disponha de uma barra de peso deste tipo e queira fazer o exercício em casa, utilize em seu lugar halteres e segure um em cada mão durante a execução do movimento.
  • Agachamento com fitball: apoie uma bola de fitness em uma parede e, em seguida, encoste apoiando as suas costas sobre a bola. As pernas devem ficar paralelas com as pontas dos pés um pouco adiantadas para que ao abaixar, a linha dos joelhos não as ultrapasse. Nesta posição e com as costas completamente retas, realize o agachamento deslizando sobre a bola de fitball, a qual o fará ao mesmo tempo pela parede.
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Por outro lado, encontramos as passadas largas como outro dos melhores exercícios para engrossar as pernas. Além disso, permitirão a você aumentar a força das extremidades inferiores à medida que for praticando. Para que seja mais eficiente, recomendamos a você que segure halteres ou pesos ao realizar os movimentos. Coloque-se de pé, com as costas retas e os pés ligeiramente separados na altura da linha dos ombros. Dê um passo para a frente com uma das pernas e flexione os seus joelhos para descer até formar um ângulo reto. Depois de uns segundos, volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

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Os exercícios que se levam a cabo em um step são também uma excelente alternativa para exercitar todo o conjunto inferior, incluindo pernas, nádegas, zona abdominal e lombar. E se, para além disso, realizar coreografias subindo e descendo deste degrau, você pode beneficiar de um bom treinamento cardiovascular. Os seguintes exercícios podem dar a você magníficos resultados:

  • Suba e desça do step colocando primeiro um pé e depois o outro. Faça como se fosse um degrau. Pode incluir uma barra de pesos ou halteres para aumentar a intensidade do exercício.
  • Step lateral: suba as duas pernas no step, estique uma delas para fora e flexione os dois joelhos. Depois, repita com a perna contrária.
  • Para fortalecer a musculatura das pernas, suba no step realizando pequenos saltos com os pés juntos de um lado e do outro.

Descubra os benefícios de fazer step consultando o nosso artigo.

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Aconselhamos a você que, além dos anteriores, realize extensões de quadríceps, que são perfeitos para fortalecer as coxas e aumentar a massa muscular. Para fazê-las, terá que usar uma máquina de extensão de pernas na academia, na qual deverá se colocar com as pernas embaixo da almofada e as mãos segurando as barras que se encontram dos lados. Uma vez nesta posição, usando só os quadríceps, terá que esticar as pernas mantendo o resto do corpo quieto no assento, com as costas completamente grudadas nele. Depois, desça lentamente o peso com as pernas para a postura inicial. É importante selecionar o peso adequado à sua condição física para evitar se lesionar.

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Se gosta das atividades físicas em grupo, praticar hidroginástica é uma das melhores opções às quais pode recorrer para dar um maior volume às suas pernas. Dentro da água, a execução dos movimentos se complica muito mais e a musculatura trabalha o dobro. Além disso, é uma atividade muito benéfica para o sistema cardiovascular, pois melhora a circulação sanguínea e a oxigenação do sangue.

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Como mostramos no princípio do artigo, além dos exercícios, é muito importante seguir uma dieta equilibrada, afastando-se daquelas hipocalóricas, e que inclua uma alta porcentagem de proteínas, já que estas são essenciais para ganhar músculo, aumentar o volume destes e, portanto, conseguir que as pernas fiquem mais grossas e tonificadas. Além disso, será necessário que consuma também carboidratos completos para obter energia, gorduras saudáveis e alimentos ricos em antioxidantes.

Para completar esta informação, aconselhamos que você leia também os artigos Que alimentos aumentam a massa muscular e Como ganhar volume muscular.

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