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Como emagrecer sem perder massa muscular

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como emagrecer sem perder massa muscular

Muitas pessoas que procuram queimar gorduras e aumentar os níveis de massa muscular acabam fazendo tudo errado, apostando em dietas restritivas e excesso de exercícios. Os métodos errados podem provocar flacidez e uma diminuição da massa muscular, pelo que é essencial investir em hábitos adequados ao seu objetivo. Com uma boa reeducação alimentar, exercícios físicos corretos e alumas mudanças de hábitos, é possível trocar a gordura por músculo e ter o corpo dos seus sonhos. Gostaria de saber como? Continue lendo esse artigo do umComo e descubra como emagrecer sem perder massa muscular.

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Passos a seguir:
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Procure perder peso de forma lenta

Para emagrecer sem perder massa muscular, é essencial perder peso lentamente. Isso vai permitir que o sue organismo vá queimando as reservas de gordura sem queimar demasiado os outros tecidos.

Uma perda de peso drástica pode provocar a queimação de massa magra, afastando assim a pessoa do seu objetivo principal.

Como emagrecer sem perder massa muscular - Passo 1
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Reduza a ingestão calórica, mas não demasiado

A ingestão calórica diária deve ser reduzida, sim, mas apenas substancialmente. Para que você consiga queimar gordura e substituí-la por massa muscular, é essencial que o seu corpo receba nutrientes. A queima lipídica deve ser associada a uma dieta balanceada e nutritiva.

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Corte nas gorduras

As gorduras devem ser eliminadas do cardápio de quem procure queimar lípidos e ganhar massa magra. Dessa forma, o ideal é cortar por completo qualquer tipo de gordura animal o consumo de óleos vegetais para porções moderadas.

Dica: Não consegue dizer que não a um salgadinho? Descubra como resistir aos alimentos gordurosos, lendo esse artigo.

Como emagrecer sem perder massa muscular - Passo 3
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Aumente a ingestão proteínas magras

A ingestão de proteínas magras, como carnes brancas ou produtos lácteos com baixo teor de matéria gorda, é essencial antes e depois do treino. As proteínas reconstroem e preservam os músculos, além de estimularem a queima de gordura corporal e aumentarem os níveis de energia.

Contudo, as proteínas devem ser ingeridas de forma equilibrada. Um consumo excessivo de proteína provoca um desequilíbrio de nutrientes, acabando por ser expelida ao invés de absorvida.

Dica: Acesse esse artigo para conhecer alimentos ricos em proteínas magras e incluí-los na sua dieta.

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Aposte nos carboidratos complexos

Os carboidratos não devem ser colocados de parte, pois promovem a regeneração muscular. Aposte me carboidratos de baixo índice glicêmico e garanta que o consumo é moderado. Os açúcares e as farinhas são uma boa contribuição energética, mas não nutricional. Aposte em cereais e grãos integrais para evitar que os carboidratos se transformem em reservas de gordura.

Dica: Não sabe quais são os carboidratos complexos? Dê uma olhada nessa página e descubra.

Como emagrecer sem perder massa muscular - Passo 5
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Invista no cardio

A prática de cardio é recomendada para quem quer perder gordura, quando não existe exagero. O excesso de atividade aeróbica pode provocar um desgaste muscular, sabotando o seu treino de força.

O exercício aeróbico deve ser alternando com os treinos de força, podendo ser intercalado a cada dia.

Dica: Confira quais são os melhores exercícios aeróbicos, entrando no artigo.

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Invista em treinos de força compostos

Apesar de não serem ideias para a hipertrofia, os treinos compostos podem ser úteis na queima de gordura. Invista em treinos de elevada intensidade, sem ultrapassar um total de 40 minutos.

Dica: Confira esses exercícios para ganhar massa muscular em casa ou aposte em uma academia com aconselhamento profissional.

Como emagrecer sem perder massa muscular - Passo 7
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Promova a qualidade do seu sono

Descansar e dormir bem é essencial para quem substituir a gordura por massa magra. Uma boa noite de sono é essencial para produzir os hormônios que controlam o apetite o ganho de massa muscular.

Dica: Acesse esse artigo para saber conferir truques para dormir melhor e fazer uma correta higiene do sono.

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Tome suplementos

Alguns suplementos podem acelerar o processo de queima de gordura e ganho de massa muscular. O óleo de cártamo, picolinato de cromo e os termogênicos ajudam a queimar gorduras. Já o whey protein complementa a alimentação, oferecendo o suporte necessário para desenvolver massa muscular (ideal para o pós-treino). Existem várias receitas que incluem esse suplemento: confira como fazer brownie proteico nesse artigo.

BCAA também pode ser consumido para aumentar a performance no treino e aumentar o ganho de massa magra, sendo um suplemento muito baixo em calorias.

Nota: Para saber como tomar whey protein, acesse essas dicas.

Como emagrecer sem perder massa muscular - Passo 9
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Agora que já sabe como emagrecer sem perder massa muscular, dê uma olhada nesses artigos que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo:

Como tomar BCAA

Que alimentos aumentam a massa muscular

Truques para aumentar a massa muscular

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