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Dieta hipocalória: o que é e como fazer

 
Por Juliana Ribeiro. 18 março 2022
Dieta hipocalória: o que é e como fazer

Se você está procurando uma dieta para queimar gordura e perder peso rapidamente, uma dieta hipocalórica pode ser ideal para você. Através deste plano, você poderá perder entre meio quilo e um quilo por semana se seguir os cardápios que são propostos e as recomendações para evitar o temido efeito rebote ao terminá-la.

Claro, antes de iniciar esta dieta para perder peso de forma rápida e eficaz, você deve certificar-se de que ela é adequada para você, pois é um plano que busca consumir menos calorias do que o corpo precisa para funcionar, sem submergi-lo a uma restrição calórica excessiva que pode levar a problemas de saúde. Quer saber sobre dieta hipocalória, o que é e como fazer? A seguir, no umCOMO, damos todas as instruções para que você possa emagrecer de forma saudável e efetiva. Anote!

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O que é uma dieta hipocalórica

Vamos direto ao ponto, a dieta hipocalórica consiste em consumir um cardápio baixo em calorias.

Como você sabe, nosso corpo usa calorias como combustível para se manter vivo e funcionando, ou seja, para poder manter nossos órgãos ativos e cobrir nossa atividade física diária. No entanto, em muitas ocasiões ingerimos mais calorias do que o nosso corpo necessita e, se não forem queimadas adequadamente, pode ocorrer ganho de peso.

A dieta hipocalórica procura restringir as calorias para perder peso, enquanto ainda fornece ao seu corpo as calorias básicas necessárias.

Quantas calorias devemos ingerir por dia?

Se você está se perguntando como fazer uma dieta hipocalórica, a primeira coisa é determinar quantas calorias você precisa por dia. Para isso, existe uma fórmula simples: se você tem entre 30 e 60 anos, deve multiplicar seu peso por 8,7 e adicionar 829 a ele, para obter o número de calorias diárias que deve consumir. Se você tem mais de 60 anos, deve multiplicar seu peso por 10,5 e somar 596.

Exemplo: se você pesa 65 kg e tem 35 anos, deve fazer o seguinte cálculo: 65 x 8,7 + 829 = 1.394kcal

Como o objetivo da dieta hipocalórica é reduzir o consumo de calorias, caso o resultado seja 1.394, deve-se fazer um plano alimentar que não ultrapasse 1.200 calorias por dia. Este é o limite que você mesmo deve marcar e nunca pode ser menor, pois uma restrição calórica excessiva pode fazer com que o corpo diminua seu gasto calórico, mas você não conseguirá perder peso, apenas ficará com mais fome.

Por outro lado, se você é uma pessoa que faz muito exercício intenso e regular, combinado com trabalho muscular e atividades cardiovasculares, poderá aumentar o número de calorias consumidas, pois seu corpo precisará de mais combustível para queimar.

Como fazer a dieta hipocalórica

Agora que você já sabe o que é uma dieta hipocalórica, vai ficar mais fácil pra você fazer, vai ver que é muito simples. No entanto, você deve saber que nem todas as calorias contam da mesma forma: 100kcal de abacate não é o mesmo que 100kcal de açúcar. A seguir, você verá quais alimentos evitar em uma dieta hipocalórica e quais são os que você pode consumir.

O que não comer em uma dieta hipocalórica?

Nesse sentido, você deve saber que existem alimentos que fornecem calorias vazias, ou seja, apenas calorias, sem nenhum outro teor de micronutrientes (vitaminas e minerais). Esses tipos de alimentos geralmente são aqueles ricos em açúcar e você deve evitá-los, assim como deve evitar produtos ultraprocessados, ricos em gordura, açúcar, sal e aditivos.

Da mesma forma, a construção de uma dieta hipocalórica não deve levar ao consumo de alimentos light. Os produtos são considerados light quando possuem 30% menos calorias do que seu alimento de referência, mas isso não significa que não tenham calorias e, portanto, que não engordem.

O que você pode comer em uma dieta hipocalórica?

O melhor é apostar em alimentos naturais que contenham menos calorias do que qualquer outro light processado. Agora que você conhece a base da dieta hipocalórica, é hora de construir um plano alimentar baseado na restrição calórica e cujos alimentos sejam, principalmente, variados, equilibrados e mediterrâneos (frutas, legumes, peixe, carne, ovos...), todos alimentos frescos.

Aqui mostramos vários exemplos de menus de dieta hipocalórica para que você tenha uma escolha.

Dieta hipocalória: o que é e como fazer - Como fazer a dieta hipocalórica

Menu de dieta hipocalórica: exemplo 1

  • Café da manhã: 40 gramas de cereais + 1 copo de leite desnatado. Café preto ou infusão.
  • Meio da manhã: 20 gramas de pão + 60 gramas de presunto. Café preto ou infusão.
  • Almoço: 150 gramas de couve-flor cozida ou no vapor + 75 gramas de frango assado + 100 gramas de batata + 20 gramas de pão + 200 gramas de abacaxi natural.
  • Lanche: 15 gramas de biscoitos. Café com 100ml de leite desnatado ou infusão.
  • Jantar: 200 ml de consomê sem gordura temperado com 15 gramas de macarrão + 50 gramas de carne grelhada com 150 gramas de alface, 75 gramas de tomate e 15 gramas de cebola + 20 gramas de pão + 160 gramas de maçã.

Menu de dieta hipocalórica: exemplo 2

  • Café da manhã: 40 gramas de pão com meia colher de azeite + 1 copo de leite desnatado com café.
  • Meio da manhã: 20 gramas de pão + 60 gramas de atum natural ou em conserva. Café preto ou infusão.
  • Almoço: 150 gramas de salada mista + 115 gramas de peixe grelhado com 100 gramas de batata cozida + 20 gramas de pão + 200 gramas de pêssego.
  • Lanche: 15 gramas de muesli + 1 iogurte desnatado. Café preto ou infusão.
  • Jantar: 120 gramas de creme de ervilhas + 1 ovo no prato + 100 gramas de alcachofras salteadas + 400 gramas de melancia.
Dieta hipocalória: o que é e como fazer - Menu de dieta hipocalórica: exemplo 2

Menu de dieta hipocalórica: exemplo 3

  • Café da manhã: 2 iogurtes desnatados + 30 gramas de biscoitos. Café preto ou infusão.
  • Meio da manhã: 14 gramas de biscoitos + 40 gramas de queijo fresco cremoso com baixo teor de gordura. Café preto ou infusão.
  • Almoço: 30 gramas de massa com molho de tomate natural (100 g de tomate + 15 g de cebola) com 75 gramas de carne picada + 20 gramas de pão + 200 gramas de pêssego.
  • Lanche: 20 gramas de pão com 50 gramas de queijo fresco. Café preto ou infusão.
  • Jantar: 100 gramas de purê de batatas + 75 gramas de truta com 100 gramas de alho-poró e 50 gramas de cebola cozida + 100 gramas de manga.

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